Suplementasi Kreatin dalam Latihan dan Olahraga
Oleh: Abdul Aziz Hakim
Abstract
Creatine is an amino acid, like the building blocks that make up proteins. Creatin in the form of phosphocreatine (creatine phosphate) is an important store of energy in muscle cells expecially for sprinting and explosive exercise. Atlhetes can increase the amount of creatine in muscle by taking creatine suplements. Although some studies report no ergogenic effect, most indicate that creatine supplementation (e.g 5-20 g per day for 5 tp 7 days) increases sprint performance by 1-5%. These ergogenic effect appear to be related to the extent of uptake of creatine into muscle. Creatine supplementation for a month or three during training has been reported to promote further gains in sprint performance (5-8%), as well ass gain in strength (5-15%) and lean body mass (1-3%). The only known side effect in increased body weight. More research is needed on individual differences in the response to creatine.
Key words: Creatine, Phosphocreatine, sprint, body composition, strength and power.
Pendahuluan
Kreatin merupakan salah satu produk suplemen makanan yang dijual bebas, dan dikenal sebagai suplemen untuk body builder dan pecinta weight training. Tidak hanya itu, di Amerika atletpun baik professional maupun amatir juga tampak banyak yang menggunakan keratin, dengan tujuan meningkatkan kinerja fisik serta performannya saat bertanding atau berkompetisi (Luinski, 2006). Dengan menambahkan asupan makanan berupa kreatin, para pemakai berharap power otot skelet mereka menjadi lebih besar. Bahkan label yang tertera pada suplemen menyatakan “creatine is important for short energy burst such as sprinting and weight lifting” dan “kekurangan fosfokreatin dapat menyebabkan kelelahan otot dan lemahnya power otot”. Dalam label juga dinyatakan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan massa otot.
Kreatin dipasarkan dalam bentuk kapsul, pouder dan permen. Tetapi yang paling banyak digunakan adalah yang berbentuk pouder (Louinski, 2006). Dalam petunjuk penggunaan dijelaskan bahwa 1 sendok teh bubuk keratin mengandung 5 gram keratin monohidrat. Asupan yang disarankan dengan dosis 1-2 sendok teh per/hari yang dicampur dengan 8 Ons air atau minuman dingin. Sedangkan untuk memperbesar otot dan menambah massa otot disarankan 10-20 gr /hari dan untuk masa pemeliharaan disarankan untuk mengkonsumsi 5-10 gr/hari sebelum atau sesudah latihan. Petunjuk ini mengklaim bahwa dengan mengikutinya akan meningkatkan simpanan kreatin dalam otot sebesar 20-50 %. Namun ini semua adalah saran yang ditulis dalam label sebuah produk yang dikeluarkan oleh perusahaan yang memproduksi barang tersebut. Sehingga kesan cenderung mengunggulkan hasil produksi sangat tampak bila kita pahami lebih jauh. Apakah itu hasil penelitian atau hanya dibuat agar produksi mereka laku dalam jumlah yang besar? Itu perlu dipertanyakan!.
Berdasarkan kenyataan diatas perlu disadari akan pentingnya informasi yang dapat memberikan penjelasan yang sebenarnya secara ilmiah dengan tanpa kecenderungan berat sebelah, baik antara prokreatin atau anti keratin. Pernyataan netral dari hasil sebuah penelitian sangat diperlukan untuk mengkonfirmasikan segala pernyataan yang ada pada label produk kreatin. Untuk itu, dalam makalah ini dibahas tentang beberapa hasil penelitian tentang penggunaan makanan tambahan berupa kreatin.
Manfaat yang diharapkan adalah memberikan informasi kepada pengguna kreatin tentang kenyataan sebenarnya pengaruh konsumsi kreatin. Di Amerika, Inggris, Canada dan beberapa negara barat lainnya, Kreatin sering digunakan oleh atlet profesional maupun amatir untuk meningkatkan performanya. Sedangkan di Indonesia, penggunaan kreatin lebih banyak pada pecinta olahraga angkat beban pada klub-klub kebugaran.
Kreatin adalah bagian dari asam amino, ditemukan dalam sel otot skelet sebesar 95% dan sisanya 5% disimpan di dalam hati, otak dan testis (walked, 1979 dalam Lim, 2005). Kreatin disintesis oleh hati, ginjal dan pangkreas dan diperoleh dari konsumsi ikan, daging, atau produk-produk yang berasal dari daging hewan (Lim, 2005). Kreatin dalam bentuk fosfokreatin (PCr) merupakan simpanan energi yang sangat penting di dalam sel otot. Selama aktivitas fisik intensitas tinggi dengan waktu kurang dari 30 detik, kreatinfosfat di pecah menjadi kreatin dan fosfat serta energi yang bebaskan digunakan untuk membentuk kembali ATP. Pada kinerja otot yang cepat dengan intensitas tinggi (power) menyebabkan simpanan kreatinfosfat di otot menjadi berkurang, ini disebabkan ATP tidak dapat di resintesis dengan cepat untuk keperluan aktivitas fisik tersebut (Murray, 1996). Tetapi dengan suplementasi kreatin, simpanan fosfokretain (PCr) di otot rangka akan meningkat dan itu menyebabkan lebih banyak ATP yang dapat diresintesis untuk bahan bakar aktivitas otot sehingga memungkinkan otot bekerja lebih berat sebelum mengalami kelelahan (Murray, dkk., 1996; Bolsom, dkk., 1995; Casey, dkk,. 1996; Greenhaf, dkk,. 1993; Haris, Sodurlund dan Hultman, 1992). Penggunaan suplemen kreatin dalam jangka waktu yang lama juga akan menambah kekuatan 5-15%, kemampuan lari cepat 5-8% dan mungkin juga berat badan tanpa lemak (lean body mass) (Kreaider, 2006; Haff, dkk., 1997).
Sumber Kreatin
Tubuh mengumpulkan kreatin dari berbagai makanan (termasuk suplemen) atau melalui sintesis dari precusor asam amino yang diperoleh dari makanan-makanan yang mengandung kretain antara lain daging, tuna, dan salmon (Sahelian dan Tule, 1997). Konsumsi normal makanan sehari-hari mengandung 1-2 g creatin, tetapi vegetarian mengkonsumsi lebih sedikit (Toler, 1977; Moughan, 1995). Kreatin yang masuk ke dalam tubuh bersamaan dengan bahan makanan lainnya, diserap dari sistem pencernaan sampai ke aliran darah lalu disimpan di dalam otot. Jika asupan gizi makanan yang dikonsumsi tidak memenuhi kebutuhan, maka kreatin dapat disintesis dari asam-asam amino yang tersimpan dalam tubuh dalam bentuk glisin, arginin dan methionin. Ginjal menggunakan glisin dan ariginin untuk membentuk gumdin asetat, yang kemudian akan dirubah menjadi kreatin dengan bantuan enzym liver methylates (Murray, 1996). Kemudian tiransporkan ke sel-sel otot untuk disimpan. Selain di otot, juga akan disimpan di dalam ginjal, sel sperma, dan jaringan otak (Maughan, 1995). Jumlah maksimal kreatin yang dapat disimpan tubuh adalah 0,3 g per kg berat badan (Haris, Soderlund, dan Hulfan, 1992). Kandungan kreatin otot skelet rata-rata 125 milimol per kg berat badan (mmol/kg/dm) dan rangenya antara 60-160 mmol/kg/dm). Atlet-atlet dengan simpanan kreatin yang tinggi tidak akan tampak mendapatkan keuntungan dari suplementasi kreatin, tetapi individu dengan level kreatin otot yang rendah, akan mendapatkan manfaat yang besar sekali dengan mengkonsumsi suplemen kreatin. Tanpa suplementasi kreatin, tubuh sebenarnya sudah mampu menyediakan kreatin otot sejumlah 2 gram per hari (Haff dan Potterger, 1997).
Pengaruh kreatin terhadap kreatin otot, fosfokreatin (PCr) dan ATP
Penggunaan kreatin 2 gram per hari untuk orang dengan berat 70 kg, kira-kira separuh dari kebutuhan kreatin, disediakan oleh tubuh dengan mensintesis kreatin dari asam amino. Kebutuhan kreatin sehari-hari juga diperoleh juga diperoleh dari makanan berupa daging atau ikan yang merupakan sumber utama, contoh: terdapat 1 g kreatin per 250 g daging, mengkonsumsi kreatin sintesis merupakan cara utama yang dilakukan atlet untuk meningkatkan simpanan kretain otot. Dosis 20 g/hari selama 5-7 hari biasanya meningkatkan jumlah total kretain otot sebesar 10-20%, dan 1/3 dari kelebihan kretain otot berbentuk kreatin fosfat (Haris, 1992; Balsom, dkk, 1995).
Penelitian lain dengan memberikan dosis 5 g kreatin per hari meningkatkan kreatin di dalam otot dan kreatin fosfat di dalam otot. Dari 17 orang subjek dengan jumlah kretain otot terendah di awal percobaan terlihat mengalami peningkatan yang paling besar. Dengan olahraga juga dapat meningkatkan pemasukan kreatin ke dalam otot dan selama penelitian berlangsung tidak ditemukan efek samping (Moughan, 1995).
Banyaknya kreatin di dalam otot tidak tampak meningkatkan konsentrasi ATP saat istirahat, tetapi membantu mempertahankan konsentrasi ATP selama lari jarak pendek dengan upaya maksimal. Ini mungkin juga dapat menambah jumlah ATP dan resintesis ATP selama melalukan aktifitas fisik (olahraga).(Greenhafl, dkk., 1993a; Balsom, dkk., 1993a; Casey, dkk., 1996). Terdapat juga penelitian yang melaporkan bahwa tidak semua subjek penelitian merespon positif terhadap suplementasi kreatin sebagaimana yang dilaporkan Greenhalf, dkk., (1993a). Subjek yang memiliki konsentrasi kreatin dalam otot saat istirahat yang rendah, tidak tampak mengalami peningkatan dengan di berikannya suplementasi kreatin. Tetapi pada beberapa penelitian memperlihatkan peningkatan jumlah kreatin dalam otot lebih besar 10 % pada suplementasi kreatin yang diberikan bersama-sama glukosa daripada hanya suplementasi kreatin saja. (Green.dkk.1996).
Pengaruh terhadap komposisi tubuh
Beberapa hasil penelitian menyatakan bahwa setelah penggunaan suplemen kreatin dalam jangka waktu yang pendek, terjadi peningkatan berat tubuh sebesar 0,7 kg – 1,6 kg. Sedangkan pemakaian dalam jangka panjang penambahan berat badan dapat mencapai lebih dari 3 kg. Kreider, dkk. (1996) melaporkan bahwa suplementasi kreatin selama 28 hari menghasilkan peningkatan 1,1 kg berat tubuh tanpa lemak, dengan subjek pemain sepak bola. Sedangkan Lim, (2005) melaporkan terjadi peningkatan berat badan sebesar 2,3 kg dan penurunan persentase lemak tubuh 0,1 % serta peningkatan berat badan tanpa lemak sebesar 2,9 kg.
Efek samping
Efek samping penggunaan suplementasi kreatin baik dalam periode yang pendek maupun jangka panjang, belum banyak terdapat bukti yang telah dipublikasikan. Dalam penelitian pada pasien, subjek tidak terlatih dan atlit dengan dosis 1,5 – 2,5 gr/hari selama lebih dari 1 tahun hanya menampakkan efek samping penambahan berat badan (BB) (Balsom, Soderlund, & Ekbom,1994). Penambahan berat badan (BB) ini dapat disebabkan meningkatnya massa otot. Ini merupakan akibat dari masuknya air kedalam sel otot karena kreatin adalah subtansi aktif secara asmotik.(Vandomberghe, dkk.,1996). Retensi air mungkin berhubungan dengan terjadinya kram otot, dehidrasi dan lemahnya tolerasi terhadap panas. Dengan demikian, untuk mengetahui efek samping suplementasi kreatin baik dalam periode jangka pendek maupun jangka panjang diperlukan penelitian yang lebih jauh lagi.
Penutup
Penemuan-penemuan ini mendukung pendapat bahwa suplementasi kreatin selama latihan dapat meningkatkan berat badan (BB) tanpa lemak (lean body mass). Tetapi bagaimana proses itu bisa terjadi, belum terdapat penjelasan yang jelas dan teori yang mendasari proses ini adalah suplementasi kreatin meningkatkan retensi air dan sintesis protein. Untuk itu perlu pengujian-pengujian melalui penelitian yang lebih banyak lagi untuk membuktikan teori ini.
Oleh: Abdul Aziz Hakim
Abstract
Creatine is an amino acid, like the building blocks that make up proteins. Creatin in the form of phosphocreatine (creatine phosphate) is an important store of energy in muscle cells expecially for sprinting and explosive exercise. Atlhetes can increase the amount of creatine in muscle by taking creatine suplements. Although some studies report no ergogenic effect, most indicate that creatine supplementation (e.g 5-20 g per day for 5 tp 7 days) increases sprint performance by 1-5%. These ergogenic effect appear to be related to the extent of uptake of creatine into muscle. Creatine supplementation for a month or three during training has been reported to promote further gains in sprint performance (5-8%), as well ass gain in strength (5-15%) and lean body mass (1-3%). The only known side effect in increased body weight. More research is needed on individual differences in the response to creatine.
Key words: Creatine, Phosphocreatine, sprint, body composition, strength and power.
Pendahuluan
Kreatin merupakan salah satu produk suplemen makanan yang dijual bebas, dan dikenal sebagai suplemen untuk body builder dan pecinta weight training. Tidak hanya itu, di Amerika atletpun baik professional maupun amatir juga tampak banyak yang menggunakan keratin, dengan tujuan meningkatkan kinerja fisik serta performannya saat bertanding atau berkompetisi (Luinski, 2006). Dengan menambahkan asupan makanan berupa kreatin, para pemakai berharap power otot skelet mereka menjadi lebih besar. Bahkan label yang tertera pada suplemen menyatakan “creatine is important for short energy burst such as sprinting and weight lifting” dan “kekurangan fosfokreatin dapat menyebabkan kelelahan otot dan lemahnya power otot”. Dalam label juga dinyatakan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan massa otot.
Kreatin dipasarkan dalam bentuk kapsul, pouder dan permen. Tetapi yang paling banyak digunakan adalah yang berbentuk pouder (Louinski, 2006). Dalam petunjuk penggunaan dijelaskan bahwa 1 sendok teh bubuk keratin mengandung 5 gram keratin monohidrat. Asupan yang disarankan dengan dosis 1-2 sendok teh per/hari yang dicampur dengan 8 Ons air atau minuman dingin. Sedangkan untuk memperbesar otot dan menambah massa otot disarankan 10-20 gr /hari dan untuk masa pemeliharaan disarankan untuk mengkonsumsi 5-10 gr/hari sebelum atau sesudah latihan. Petunjuk ini mengklaim bahwa dengan mengikutinya akan meningkatkan simpanan kreatin dalam otot sebesar 20-50 %. Namun ini semua adalah saran yang ditulis dalam label sebuah produk yang dikeluarkan oleh perusahaan yang memproduksi barang tersebut. Sehingga kesan cenderung mengunggulkan hasil produksi sangat tampak bila kita pahami lebih jauh. Apakah itu hasil penelitian atau hanya dibuat agar produksi mereka laku dalam jumlah yang besar? Itu perlu dipertanyakan!.
Berdasarkan kenyataan diatas perlu disadari akan pentingnya informasi yang dapat memberikan penjelasan yang sebenarnya secara ilmiah dengan tanpa kecenderungan berat sebelah, baik antara prokreatin atau anti keratin. Pernyataan netral dari hasil sebuah penelitian sangat diperlukan untuk mengkonfirmasikan segala pernyataan yang ada pada label produk kreatin. Untuk itu, dalam makalah ini dibahas tentang beberapa hasil penelitian tentang penggunaan makanan tambahan berupa kreatin.
Manfaat yang diharapkan adalah memberikan informasi kepada pengguna kreatin tentang kenyataan sebenarnya pengaruh konsumsi kreatin. Di Amerika, Inggris, Canada dan beberapa negara barat lainnya, Kreatin sering digunakan oleh atlet profesional maupun amatir untuk meningkatkan performanya. Sedangkan di Indonesia, penggunaan kreatin lebih banyak pada pecinta olahraga angkat beban pada klub-klub kebugaran.
Kreatin adalah bagian dari asam amino, ditemukan dalam sel otot skelet sebesar 95% dan sisanya 5% disimpan di dalam hati, otak dan testis (walked, 1979 dalam Lim, 2005). Kreatin disintesis oleh hati, ginjal dan pangkreas dan diperoleh dari konsumsi ikan, daging, atau produk-produk yang berasal dari daging hewan (Lim, 2005). Kreatin dalam bentuk fosfokreatin (PCr) merupakan simpanan energi yang sangat penting di dalam sel otot. Selama aktivitas fisik intensitas tinggi dengan waktu kurang dari 30 detik, kreatinfosfat di pecah menjadi kreatin dan fosfat serta energi yang bebaskan digunakan untuk membentuk kembali ATP. Pada kinerja otot yang cepat dengan intensitas tinggi (power) menyebabkan simpanan kreatinfosfat di otot menjadi berkurang, ini disebabkan ATP tidak dapat di resintesis dengan cepat untuk keperluan aktivitas fisik tersebut (Murray, 1996). Tetapi dengan suplementasi kreatin, simpanan fosfokretain (PCr) di otot rangka akan meningkat dan itu menyebabkan lebih banyak ATP yang dapat diresintesis untuk bahan bakar aktivitas otot sehingga memungkinkan otot bekerja lebih berat sebelum mengalami kelelahan (Murray, dkk., 1996; Bolsom, dkk., 1995; Casey, dkk,. 1996; Greenhaf, dkk,. 1993; Haris, Sodurlund dan Hultman, 1992). Penggunaan suplemen kreatin dalam jangka waktu yang lama juga akan menambah kekuatan 5-15%, kemampuan lari cepat 5-8% dan mungkin juga berat badan tanpa lemak (lean body mass) (Kreaider, 2006; Haff, dkk., 1997).
Sumber Kreatin
Tubuh mengumpulkan kreatin dari berbagai makanan (termasuk suplemen) atau melalui sintesis dari precusor asam amino yang diperoleh dari makanan-makanan yang mengandung kretain antara lain daging, tuna, dan salmon (Sahelian dan Tule, 1997). Konsumsi normal makanan sehari-hari mengandung 1-2 g creatin, tetapi vegetarian mengkonsumsi lebih sedikit (Toler, 1977; Moughan, 1995). Kreatin yang masuk ke dalam tubuh bersamaan dengan bahan makanan lainnya, diserap dari sistem pencernaan sampai ke aliran darah lalu disimpan di dalam otot. Jika asupan gizi makanan yang dikonsumsi tidak memenuhi kebutuhan, maka kreatin dapat disintesis dari asam-asam amino yang tersimpan dalam tubuh dalam bentuk glisin, arginin dan methionin. Ginjal menggunakan glisin dan ariginin untuk membentuk gumdin asetat, yang kemudian akan dirubah menjadi kreatin dengan bantuan enzym liver methylates (Murray, 1996). Kemudian tiransporkan ke sel-sel otot untuk disimpan. Selain di otot, juga akan disimpan di dalam ginjal, sel sperma, dan jaringan otak (Maughan, 1995). Jumlah maksimal kreatin yang dapat disimpan tubuh adalah 0,3 g per kg berat badan (Haris, Soderlund, dan Hulfan, 1992). Kandungan kreatin otot skelet rata-rata 125 milimol per kg berat badan (mmol/kg/dm) dan rangenya antara 60-160 mmol/kg/dm). Atlet-atlet dengan simpanan kreatin yang tinggi tidak akan tampak mendapatkan keuntungan dari suplementasi kreatin, tetapi individu dengan level kreatin otot yang rendah, akan mendapatkan manfaat yang besar sekali dengan mengkonsumsi suplemen kreatin. Tanpa suplementasi kreatin, tubuh sebenarnya sudah mampu menyediakan kreatin otot sejumlah 2 gram per hari (Haff dan Potterger, 1997).
Pengaruh kreatin terhadap kreatin otot, fosfokreatin (PCr) dan ATP
Penggunaan kreatin 2 gram per hari untuk orang dengan berat 70 kg, kira-kira separuh dari kebutuhan kreatin, disediakan oleh tubuh dengan mensintesis kreatin dari asam amino. Kebutuhan kreatin sehari-hari juga diperoleh juga diperoleh dari makanan berupa daging atau ikan yang merupakan sumber utama, contoh: terdapat 1 g kreatin per 250 g daging, mengkonsumsi kreatin sintesis merupakan cara utama yang dilakukan atlet untuk meningkatkan simpanan kretain otot. Dosis 20 g/hari selama 5-7 hari biasanya meningkatkan jumlah total kretain otot sebesar 10-20%, dan 1/3 dari kelebihan kretain otot berbentuk kreatin fosfat (Haris, 1992; Balsom, dkk, 1995).
Penelitian lain dengan memberikan dosis 5 g kreatin per hari meningkatkan kreatin di dalam otot dan kreatin fosfat di dalam otot. Dari 17 orang subjek dengan jumlah kretain otot terendah di awal percobaan terlihat mengalami peningkatan yang paling besar. Dengan olahraga juga dapat meningkatkan pemasukan kreatin ke dalam otot dan selama penelitian berlangsung tidak ditemukan efek samping (Moughan, 1995).
Banyaknya kreatin di dalam otot tidak tampak meningkatkan konsentrasi ATP saat istirahat, tetapi membantu mempertahankan konsentrasi ATP selama lari jarak pendek dengan upaya maksimal. Ini mungkin juga dapat menambah jumlah ATP dan resintesis ATP selama melalukan aktifitas fisik (olahraga).(Greenhafl, dkk., 1993a; Balsom, dkk., 1993a; Casey, dkk., 1996). Terdapat juga penelitian yang melaporkan bahwa tidak semua subjek penelitian merespon positif terhadap suplementasi kreatin sebagaimana yang dilaporkan Greenhalf, dkk., (1993a). Subjek yang memiliki konsentrasi kreatin dalam otot saat istirahat yang rendah, tidak tampak mengalami peningkatan dengan di berikannya suplementasi kreatin. Tetapi pada beberapa penelitian memperlihatkan peningkatan jumlah kreatin dalam otot lebih besar 10 % pada suplementasi kreatin yang diberikan bersama-sama glukosa daripada hanya suplementasi kreatin saja. (Green.dkk.1996).
Pengaruh terhadap komposisi tubuh
Beberapa hasil penelitian menyatakan bahwa setelah penggunaan suplemen kreatin dalam jangka waktu yang pendek, terjadi peningkatan berat tubuh sebesar 0,7 kg – 1,6 kg. Sedangkan pemakaian dalam jangka panjang penambahan berat badan dapat mencapai lebih dari 3 kg. Kreider, dkk. (1996) melaporkan bahwa suplementasi kreatin selama 28 hari menghasilkan peningkatan 1,1 kg berat tubuh tanpa lemak, dengan subjek pemain sepak bola. Sedangkan Lim, (2005) melaporkan terjadi peningkatan berat badan sebesar 2,3 kg dan penurunan persentase lemak tubuh 0,1 % serta peningkatan berat badan tanpa lemak sebesar 2,9 kg.
Efek samping
Efek samping penggunaan suplementasi kreatin baik dalam periode yang pendek maupun jangka panjang, belum banyak terdapat bukti yang telah dipublikasikan. Dalam penelitian pada pasien, subjek tidak terlatih dan atlit dengan dosis 1,5 – 2,5 gr/hari selama lebih dari 1 tahun hanya menampakkan efek samping penambahan berat badan (BB) (Balsom, Soderlund, & Ekbom,1994). Penambahan berat badan (BB) ini dapat disebabkan meningkatnya massa otot. Ini merupakan akibat dari masuknya air kedalam sel otot karena kreatin adalah subtansi aktif secara asmotik.(Vandomberghe, dkk.,1996). Retensi air mungkin berhubungan dengan terjadinya kram otot, dehidrasi dan lemahnya tolerasi terhadap panas. Dengan demikian, untuk mengetahui efek samping suplementasi kreatin baik dalam periode jangka pendek maupun jangka panjang diperlukan penelitian yang lebih jauh lagi.
Penutup
Penemuan-penemuan ini mendukung pendapat bahwa suplementasi kreatin selama latihan dapat meningkatkan berat badan (BB) tanpa lemak (lean body mass). Tetapi bagaimana proses itu bisa terjadi, belum terdapat penjelasan yang jelas dan teori yang mendasari proses ini adalah suplementasi kreatin meningkatkan retensi air dan sintesis protein. Untuk itu perlu pengujian-pengujian melalui penelitian yang lebih banyak lagi untuk membuktikan teori ini.
Daftar Pustaka
Balsom, dkk. 1993a. Creatine Supllementation and Dynamic High-intensity Intermittent Exercise in Humans. Scandinavian J of Med and Sci in Spt; 3, 143-149.
Balsom, Soderlund, K., and Ekhbom, B. 1994. creatine in human with special references to creatine supplementation. Spt Med. 18. 268-280
Balsom, Soderlund, K., Sjodin, B., Ekhbom, B. 1995. Skeletal muscle metabolism during sort duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiologica Scandinavia. 1154, 303-310.
Casey, A., Constantin, T., Howel, D., Hultman, E., & Greenhaff . 1996. Creatine Ingestion Favorably Affect Performance and Muscle Metabolism During Maksimal Exercise in Humans. American. J of Physiol; 271, E31-37.
Green, A., Sewel, D., Simpson, L., MacDonald, I., & Greenhaff, P. 1996a. Creatine ingestion ougments muscle creatine uptake and glicogen synthesis during carbohydrate feeding in man. J of Physiol, (Absract)
Greenhaff, P., Casey, A. Short, A., Haris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. 1993a. influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following contraction in man. J of Physiol, 467, p 75. (abstract)
Greenhaff., P., Casey, A., Short, A., Haris, R., Sodurlund, K., & Hultman, E. 1993b. Infulence Of Oral Creatine Supplementation Of Muscle Torque During Repeated Bouts Of Maximal Voluntary Execise In Man. Clinical Science, 84. 565-571.
Haris, R., Soderland, K., & Hultman, E. 1992. Elevation Of Creatine In Resting And Exercise Muscle Of Normal Subjects By Creatine Supplementation. Clinical Science, 83, 367-374.
Haff, G., dan Potteger, J.A. 1997. Creatine Supllementation For Strength And Power Athlete. Strenght and conditioning. 19 (6), p 72-74
Kreider, R., Fereira, M., Wilson, M., Greenhaff, P., Reinhardy, J., et all. 1998. Effects Of Creatine Supplementation On Body Composition, Strength And Sprint Performance. American J Spt Med, Retrieved by Email at 3-4-2006.
Lim, Jon. 2005. The Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition , Muscular Strenght And Power. American J Spt Med. Vol 9 p. 340-345
Luinski, Beth. 2006. Creatine Supplementation. Sports Performance Bulletin. Retrieved by Email at 8-8-2006.
Moughan, R. 1995. Creatine Supplementation And Exercise Performance. Int J of Spt Nutr, 5:94-101
Murray, dkk. 1996. Harper’s Biochemistry, 24th Edition. Stanford, CT: Appleton dan Lange
Sahelian, R. & Tule, D. 1997. Creatine: Nature’s Muscle builder. Garden City, NY: Avery Publishing Group.
Toler, S. 1997. Creatine Is An Ergogenic For Anaerobik Exercise. Nutrition Review, 55, 21-25.
Vanderberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., VanStapel, F., and Hespel, P. 1996. Caffeine Counteracts The Ergogenic Action Of Muscle Creatine Loading. J of Appl Physiol, 80, 452-457
Balsom, dkk. 1993a. Creatine Supllementation and Dynamic High-intensity Intermittent Exercise in Humans. Scandinavian J of Med and Sci in Spt; 3, 143-149.
Balsom, Soderlund, K., and Ekhbom, B. 1994. creatine in human with special references to creatine supplementation. Spt Med. 18. 268-280
Balsom, Soderlund, K., Sjodin, B., Ekhbom, B. 1995. Skeletal muscle metabolism during sort duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiologica Scandinavia. 1154, 303-310.
Casey, A., Constantin, T., Howel, D., Hultman, E., & Greenhaff . 1996. Creatine Ingestion Favorably Affect Performance and Muscle Metabolism During Maksimal Exercise in Humans. American. J of Physiol; 271, E31-37.
Green, A., Sewel, D., Simpson, L., MacDonald, I., & Greenhaff, P. 1996a. Creatine ingestion ougments muscle creatine uptake and glicogen synthesis during carbohydrate feeding in man. J of Physiol, (Absract)
Greenhaff, P., Casey, A. Short, A., Haris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. 1993a. influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following contraction in man. J of Physiol, 467, p 75. (abstract)
Greenhaff., P., Casey, A., Short, A., Haris, R., Sodurlund, K., & Hultman, E. 1993b. Infulence Of Oral Creatine Supplementation Of Muscle Torque During Repeated Bouts Of Maximal Voluntary Execise In Man. Clinical Science, 84. 565-571.
Haris, R., Soderland, K., & Hultman, E. 1992. Elevation Of Creatine In Resting And Exercise Muscle Of Normal Subjects By Creatine Supplementation. Clinical Science, 83, 367-374.
Haff, G., dan Potteger, J.A. 1997. Creatine Supllementation For Strength And Power Athlete. Strenght and conditioning. 19 (6), p 72-74
Kreider, R., Fereira, M., Wilson, M., Greenhaff, P., Reinhardy, J., et all. 1998. Effects Of Creatine Supplementation On Body Composition, Strength And Sprint Performance. American J Spt Med, Retrieved by Email at 3-4-2006.
Lim, Jon. 2005. The Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition , Muscular Strenght And Power. American J Spt Med. Vol 9 p. 340-345
Luinski, Beth. 2006. Creatine Supplementation. Sports Performance Bulletin. Retrieved by Email at 8-8-2006.
Moughan, R. 1995. Creatine Supplementation And Exercise Performance. Int J of Spt Nutr, 5:94-101
Murray, dkk. 1996. Harper’s Biochemistry, 24th Edition. Stanford, CT: Appleton dan Lange
Sahelian, R. & Tule, D. 1997. Creatine: Nature’s Muscle builder. Garden City, NY: Avery Publishing Group.
Toler, S. 1997. Creatine Is An Ergogenic For Anaerobik Exercise. Nutrition Review, 55, 21-25.
Vanderberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., VanStapel, F., and Hespel, P. 1996. Caffeine Counteracts The Ergogenic Action Of Muscle Creatine Loading. J of Appl Physiol, 80, 452-457
1 comment:
kreatin sendiri dalam perkembangan olahraga modern sekarang ini memang perlu adanya untuk menunjang prestasi para atlet. Sedangkan atlet-atlet di Indonesia sendiri perlu dengan suplemen ini,akan tetapi kreatin sendiri masih diperlukan peneletian lebih lanjut agar tidak menimbulkan efek samping yang berbahaya bagi tubuh atlet itu sendiri.
Post a Comment